donna che fa ginnastica in casa
Fitness e sport

Come allenarsi a casa con e senza attrezzi: i migliori esercizi per mantenersi in forma

Pianificare esercizi e workout per allenarsi a casa è diventato indispensabile per mantenersi in forma tra lockdown, zone rosse, arancioni e gialle.

Che sia con attrezzi o a corpo libero, prima di iniziare ad allenarsi è bene pensare a un piano di esercizi compatibili con:

  • il tuo livello di allenamento
  • i tuoi ritmi di lavoro e la tua quotidianità
  • il tuo sport preferito (divertiamoci!)

Ricordiamoci sempre di ascoltare il nostro corpo e di incrementare gradualmente l’intensità dell’allenamento. Questo ci aiuterà a mantenere alta la motivazione, a non mollare ai primi ostacoli, e a raggiungere i nostri risultati. E dopo le raccomandazioni, vediamo subito i nostri suggerimenti per allenarsi a casa con e senza attrezzi.

Come allenarsi a casa

Proprio come in palestra, anche per allenarsi a casa ci serviranno:

  • Un consulto medico: ricordiamoci sempre di confrontarci con i professionisti della salute, soprattutto se vogliamo fare un percorso di dimagrimento focalizzato è bene affidarsi a loro;
  • Una scheda con un piano di allenamento ben studiato;
  • Metro e bilancia per misurare i nostri risultati.

Ma vediamo nello specifico cosa fare prima di iniziare ad allenarsi a casa.

Come iniziare ad allenarsi a casa?

come allenarsi a casa

È fondamentale pianificare nei dettagli il nostro percorso, così da rendere l’allenamento efficace e funzionale al nostro livello di allenamento.

Le prime cose da fare sono:

  • Scegliere un programma di allenamento adatto a noi;
  • Tenere traccia dei risultati.

Online trovi tantissimi personal trainer che hanno preparato veri e propri programmi per allenarsi a casa in modo efficace, facendo lavorare i muscoli proprio come in palestra.

Comodissimi e pratici, ti aiutano a mantenere la rotta giorno dopo giorno e alternano circuiti cardio o total body a sessioni con focus su gruppi muscolari specifici.

Se non sei alle prime armi, puoi creare in autonomia il tuo calendario mixando workout in video o schede di allenamento in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze.

Monitorare i propri risultati è un altro aspetto fondamentale. Ogni settimana fai prenditi un momento per fare un check:

  • Misura il tuo corpo e in particolare cosce, vita, addome, polpacci, braccia
  • Pesati (meglio ancora se hai una bilancia che ti segnala BMI, percentuale di massa grassa e di acqua)
  • Fai delle foto per vedere come si modella il tuo corpo

Piccoli accorgimenti che ti aiuteranno a tenere alta la motivazione e a raggiungere grandi risultati.

Quante volte allenarsi a casa?

Scegliere quante volte a settimana allenarsi dipende dal tuo livello d’allenamento, dalla tua routine quotidiana e dai tuoi impegni. Per iniziare puoi pensare di fare 3 allenamenti a settimana, alternando workout cardio, total body o con focus su specifici gruppi muscolari.

E se ti stai chiedendo a che ora è meglio allenarsi, be’…ognuno è diverso! C’è chi preferisce alzarsi la mattina presto, chi ritagliarsi 15 minuti in pausa pranzo per staccare la testa da tutto e dedicarsi all’allenamento.

Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati

In una settimana potresti già vedere alcune piccole variazioni, sia nel peso che nei centimetri persi. Ricorda che un dimagrimento sano è un dimagrimento lento: diffida da chi ti dice che perderai kili e kili in poche settimane.

Dopo un mese di allenamento, però, dovresti poter vedere i primi risultati. Soprattutto se stai abbinando all’allenamento una alimentazione sana.

Come sempre, per ottenere il massimo chiedi il supporto di specialisti quali dietologi o personal trainer: in questo modo avrai la certezza che i tuoi sforzi saranno ricompensati e seguirai un dimagrimento sano e naturale.

Esercizi da fare a casa per dimagrire

Veniamo ora alla parte che ti farà sudare. Abbiamo raccolto alcuni esercizi per allenarsi a casa, proponendoti sia la versione a corpo libero che quella con i pesi.

Troverai video con workout proposti dai migliori allenatori del web, suddivisi per gruppi muscolari. In questo modo puoi personalizzare il tuo allenamento e creare il tuo calendario abbinando diversi esercizi.

Gambe e glutei

Partiamo subito con gli allenamenti a corpo libero. Iniziamo con un allenamento di una delle trainer più famose del web, Giulia Calcaterra. Ha messo a punto questo allenamento con focus su gambe e glutei, perfetto se hai solo una mezzoretta a disposizione ma non vuoi rinunciare a un allenamento intenso ed efficace.

Se vuoi allenarti con i pesi e vuoi cimentarti in un allenamento più intenso e mirato a rafforzare la muscolatura, ti servirà un bilanciere o un manubrio dotato con dischi di peso differente. 

Un attrezzo indispensabile per lavorare in modo più intenso e per personalizzare l’intensità del tuo allenamento.

Abbiamo già parlato di come allenare gambe e glutei con manubri per allenarsi a casa insieme ad Alice Meneghini, personal trainer e insegnante di ginnastica.

Qui ti riportiamo un video in cui ci mostra come usare il set di manubri HOMCOM per allenare gambe e i glutei. Alice suggerisce di eseguire gli esercizi a circuito, alternando 30 secondi di lavoro a 10 di riposo, oppure in serie.

Addome

Avere gli addominali scolpiti è uno degli obiettivi che tutti ci siamo imposti, almeno una volta nella vita. 

Se hai appena incominciato ad allenarti, ti consigliamo di iniziare con i workout a corpo libero. Abbiamo già visto insieme questi esercizi di pilates per gambe e addominali da favola, e in aggiunta oggi vogliamo proporti un altro allenamento della personal trainer Alice Meneghini.

In questo video, Alice propone un circuito per allenare i muscoli dell’addome in soli 10-15 minuti, direttamente da casa.

Se hai più esperienza e vuoi allenarti con qualche attrezzo, i più tradizionali sono le panche per addominali. Indispensabili se vuoi allestire una palestra a casa:

  • Ti permettono di svolgere i classici esercizi come crunches con maggiore intensità. Ad esempio, nei modelli inclinabili scegli tu l’angolazione della panca…e la difficoltà dell’esercizio;
  • Ti aiuta a mantenere una postura corretta durante l’allenamento, ad esempio bloccando le gambe;
  • Hai maggior supporto;
  • Puoi personalizzare l’allenamento e usare anche dei pesi.

Braccia

Dopo aver visto insieme i migliori esercizi per braccia forti e toniche in 3 settimane, per la versione senza attrezzi ti proponiamo alcuni esercizi di yoga. Sono l’ideale soprattutto hai appena incominciato ad allenarti e se ti annoi facilmente con gli esercizi di sollevamento più classici.

In questo video la yoga coach Mary Ochsner ci mostra alcuni esercizi perfetti per iniziare a rinforzare la parte alta del corpo. Lei raccomanda di ascoltare il proprio corpo e di cominciare senza strafare: fare anche solo 1-3 ripetizioni per ogni esercizio va benissimo per cominciare.

Se vuoi allenarti con i pesi puoi seguire questo circuito messo a punto dai trainer di Fixfit – Fitness Lifestyle. Ci mostrano un allenamento adatto sia ai principianti sia ai più esperti, che dura solo 11 minuti.

Perfetto da abbinare a un altro allenamento oppure se hai poco tempo a disposizione.

Per aumentare l’intensità dell’allenamento ti basta cambiare scegliere un manubrio più pesante. In questi casi, l’ideale è avere a disposizione un set di pesi da palestra o dei manubri per body building regolabili, proprio come questo fornito da HOMCOM.

Cardio

Incominciamo con un allenamento brucia grassi senza salti e senza attrezzi, proposto dalla personal trainer Alice Meneghini.

Se invece vuoi investire nella tua palestra domestica, puoi davvero sbizzarrirti per quanto riguarda il cardio. Noi ti proponiamo tre idee:

  • Corsa con tapis roulant
  • Indoor biking con cyclette
  • Jumping fitness

La corsa su tapis roulant è il grande classico dell’allenamento cardio. Fare jogging o camminata veloce, infatti, allenano la resistenza e rinforzano il sistema cardio vascolare e allo stesso tempo aiutano a perdere peso e ottenere la forma desiderata.

Se sei alle prime armi puoi seguire i nostri 7 consigli per mettere a punto una running routine che sia adatta al tuo livello di allenamento e alle tue esigenze. E soprattutto, che non ti faccia perdere la motivazione e che ti aiuti a raggiungere i tuoi risultati.

Lo spinning è un’altra tipologia di allenamento cardio estremamente diffusa. La cyclette è ideale per dimagrire, bruciare calorie e mantenersi in forma. Sollecita ogni muscolo del corpo, allenando in particolare i muscoli delle gambe. Inoltre, stimola il sistema cardiovascolare e tutti i componenti importanti dell’allenamento, come forza, resistenza, coordinazione e agilità.

In particolare, la cyclette è ideale per le donne in quanto aiuta a combattere la tanto odiata cellulite. Infatti, questo attrezzo per la ginnastica è in grado di migliorare l’elasticità delle gambe e dei fianchi. Riesce anche a migliorare la circolazione sanguigna, che tante volte è proprio la causa primaria dell’insorgenza della pelle a buccia d’arancia. Se ti abbiamo convinto e vuoi iniziare ad allenarti con questo attrezzo, abbiamo raccolto per te i migliori consigli sull’indoor biking.

Se sei una persona che si annoia facilmente, allora l’esercizio cardio giusto per te è il jumping fitness. Un allenamento bruciagrassi, divertentissimo e che puoi fare direttamente a casa. Si tratta di un workout da fare con trampolini elastici su cui saltare ed eseguire coreografie che ti faranno sudare come mai prima d’ora.

In ogni caso, ti ricordiamo sempre di parlare con il tuo medico prima di svolgere attività fisica e di affidarti a un professionista della salute.

Allenati con Aosom.it

Hai preparato il tuo calendario con tutti gli allenamenti del mese, ma ti manca qualche attrezzo? Su Aosom.it trovi tantissime offerte su sport e fitness: dai tapis roulant, alle cyclette, fino a pesi e panche. Vieni a trovarci nel nostro negozio online e non perdere gli sconti!

Ti può interessare anche...