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20 minuti di workout quotidiano per prepararsi alla prova costume

La prova costume non è più un lontano spauracchio. L’estate é arrivata, e con lei, per molte di noi, il momento di scoprirsi. Non vi sentite ancora pronte? Niente paura, siamo ancora in tempo per qualche esercizio per rassodare e asciugare. Tutto quello di cui abbiamo bisogno è un tappetino morbido in gommapiuma e tanta forza di volontà. Bastano 20 minuti al giorno per ritrovare la sicurezza nel nostro corpo, e possiamo farlo a casa, in giardino, in terrazzo, dove vogliamo.

Iniziamo riscaldando tutto il nostro corpo con 2 minuti di Jumping jack: con un salto apriamo braccia e gambe, con un altro richiudiamo. Le braccia tese devono arrivare a fianco delle orecchie e poi riscendere lungo i fianchi. Se l’esercizio vi sembra “leggero” provate a saltare un poco più in alto. Respiriamo 30 secondi prima di ripartire.

Proseguiamo con alcuni esercizi per le braccia:
Piegamenti, 1.30 min. Possiamo scegliere se farli con le gambe tese oppure con le ginocchia al pavimento. Non concentriamoci sul numero di ripetizioni ma sull’eseguire l’esercizio al meglio, mantenendo il corpo in linea retta, l’addome contratto per non sovraccaricare la schiena. Ricordiamo di prendere sempre 30 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro per recuperare il ritmo respiratorio.

Tricipiti, 1.30 min. Da sedute, appoggiamo le mani a lato dei glutei, con le dita rivolte verso i piedi. Mantenendo le gambe e i piedi ben saldi a terra, solleviamo i glutei riabbassiamoli senza toccare il pavimento. Il corpo deve restare immobile, lavoriamo solamente con le braccia. Per chi preferisce, può scegliere l’opzione sollevata con l’utilizzo di una sedia: invece che a terra, poggiamo le mani sulla seduta cercando di mantenere le gambe in un angolo di 90 gradi.
Recuperiamo per 30 secondi.

Passiamo all’addome: Crunch, 1.30 min. Schiena a terra, gambe piegate con i piedi appoggiati a terra e mani dietro la testa. Solleviamo le spalle spingendo il mento verso il soffitto e la zona lombare verso il pavimento. Utilizziamo un tappetino idoneo per cercare di mantenere sempre spalle e collo rilassati. Recuperiamo per 30 secondi

Crunch inversi, 1.30 min. Mantenendo la schiena a terra, le braccia distese lungo i fianchi e le gambe tese in alto a 90 gradi, solleviamo il coccige e lo riaccompagniamo a terra. Anche in questo caso spalle e collo devono sempre rimanere rilassati. Recuperiamo per 30 secondi.

Burpees, 1 min. È un esercizio tosto ma che attiva tutti i muscoli: partiamo da un piegamento, raccogliamo le ginocchia con un salto e proseguiamo con un salto con gambe tese e braccia in alto. Proseguiamo in serie: piegamento, salto per raccogliere le ginocchia, salto in alto. Prestiamo attenzione a controllare il movimento. Recuperiamo per 30 secondi.

Chair, 1 min. Appoggiamo la schiena al muro mantenendo le gambe piegate a 90 gradi come se fossimo seduti su una sedia. Le ginocchia non devono andare oltre le punte dei piedi. Manteniamo la posizione, possiamo anche aggiungere le braccia distendendole davanti a noi all’altezza delle spalle. Recuperiamo 30 secondi.

Squat, 1.30. Prestiamo sempre attenzione a mantenere le ginocchia in linea sopra le caviglie, senza andare oltre le punte dei piedi. Concentriamoci sul contrarre glutei e interno coscia nella risalita. Recuperiamo 30 secondi.

Sumo squat, 1.30. Il procedimento è lo stesso, la differenza sta nella posizione di gambe e piedi che dovranno essere rivolti verso l’esterno a 45 gradi. Prestiamo attenzione alle ginocchia che dovranno rimanere in linea con i piedi e non “cadere” verso l’interno. Recuperiamo 30 secondi.

Plank, 1.00. Mani a terra, braccia tese, in linea sotto le spalle. Manteniamo il corpo sollevato da terra poggiando solo le punte dei piedi. La schiena deve essere in posizione neutra e l’addome attivo. Recuperiamo 30 secondi.

Mountain climber, 1.00. Dalla posizione del plank, portiamo alternativamente il ginocchio destro vicino al gomito sinistro e viceversa. Prestiamo sempre attenzione a controllare il movimento.

E… complimenti! L’allenamento è terminato!
Ricordiamoci sempre di allungare i nostri muscoli al termine dell’allenamento, con un po’ di stretching. Questo ci aiuterà a migliorare l’ossigenazione dei muscoli e soprattutto ad essere pronti a una seconda sessione di allenamento domani!

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